Tudo que Você Precisa Saber para Deixar seu Abdômen Definido

Obter o abdômen definido é um dos objetivos mais cobiçados. Nada parece mais impressionante do que um físico bem construído com um abdômen definido em frente. Há muitos mitos sobre como obter abdômen definido. Algumas pessoas são levadas a acreditar que tem que fazer milhares de repetições todos os dias para ter os gomos do abdômen visíveis. Outros acreditam que o segredo deve ser algum exercício que os fisiculturistas profissionais utilizam. A verdade da questão é que para obter os gomos do abdômen visíveis é uma combinação das seguintes opções:

1. A Dieta

Eu tenho um ditado que diz que “Um abdômen definido é feito na cozinha e não na academia”. A verdade é que não importa quantos exercícios abdominais você faz ou quantas repetições, se você não seguir uma dieta onde o foco é a queima de gordura, você nunca vai conseguir ver os gomos do abdômen. Se você vai a uma aula de anatomia na faculdade, vai ver que mesmo sem a prática de exercícios, todos têm um abdômen bem formado. No entanto, eles são cobertos por uma camada de gordura e água. Para que você seja capaz de ver seus gomos, é preciso ter o percentual de gordura baixo o suficiente para que fiquem visíveis. O ideal para homens é ter um BF(bodyfat – percentual de gordura) em torno de 8% e para as mulheres abaixo de 13%.
A dieta para perda de gordura corporal deve consistir de uma alta ingestão de proteínas de qualidade, gorduras boas moderadas e carboidratos complexos moderados. Desde que você esteja focado na redução de gordura corporal, produtos lácteos e frutas precisam ser eliminadas, não porque não são saudáveis, mas devido ao fato de que o tipo de carboidratos simples contidos nesses alimentos pode reduzir a perda de gordura. Você deve ingerir carboidratos complexos, tais como aveia, grãos, arroz integral, batata doce em combinação com fontes de fibras, como feijão verde e brócolis. Proteínas devem vir de frango, peru, atum e carnes vermelhas magras. As principais fontes de gordura devem vir de fontes de monoinsaturados e poli-insaturados, como azeite extra virgem e óleo de semente de linho.

2. Faça Aeróbico
Para iniciar o processo de perda de gordura e queimar algumas calorias extras você deve começar a fazer aeróbicos. De 20 a 30 minutos, 3 vezes por semana. Para aqueles com um metabolismo mais lento, podem ser necessários até 45 minutos de 6 a 7 vezes por semana.

3. Treino de abdômen
Treine o abdômen pelo menos três vezes por semana. Esqueça aquelas séries com 1000 repetições e coisas do gênero. Dê preferencia a exercícios básicos e sem aparelhos. O músculo abdominal deve ser treinado como qualquer outro.

Importância da Musculação

Apesar de muitos praticantes da corrida virarem a cara para o fortalecimento muscular, acredite: ele é um dos melhores amigos do corredor
 

A corrida é um esporte que causa impacto ao corpo, o que afeta diretamente a musculatura do atleta. Para minimizar este problema, o fortalecimento muscular é essencial para qualquer corredor, já que auxilia na proteção dos músculos, das articulações e dos ligamentos, além de dar mais força e resistência durante a prática esportiva, melhorando o desempenho. Além disso, auxilia no ganho de massa muscular, o que é importante, sobretudo, para os corredores acima de 40 anos. Nesta idade o indivíduo perde um pouco mais de massa muscular e a musculação passa a ser grande aliada.

Como fazer?
O fortalecimento muscular deve ser feito desde a fase iniciante até o atleta mais avançado, seguindo a planilha de treinos sempre com disciplina. "O importante é que a rotina seja respeitada ao máximo. Ou seja, o corredor não pode se programar para correr três vezes e fazer musculação duas por semana e acabar treinando uma ou duas vezes apenas", explica Camila Hirsch, diretora técnica da Personal Life Assessoria Esportiva e Consultora Asics.

Todos os exercícios feitos na academia são indicados, desde que a pessoa não tenha nenhuma restrição. Trabalhar os membros inferiores é, obviamente, muito importante. Porém, não se esqueça dos membros superiores e do tronco, como a região do core - abdominal e quadril. Mas fique atento! Nada de musculação com muita carga, principalmente nas pernas. A melhor opção são as séries de resistência, ou seja, muitas repetições e pouca carga, para trabalhar exatamente a resistência anaeróbia do músculo.

Dia sim, dia não
É de extrema importância que os exercícios de musculação sejam feitos de maneira correta, com cargas compatíveis ao condicionamento do atleta. Fazer treinos de musculação e de corrida no mesmo dia não é errado, mas depende muito da condição do corredor. "Não é o mais aconselhável, mas, caso precise fazer os dois tipos de treino no mesmo dia, a pessoa deve fazer um ajuste nas cargas, séries e repetições e ainda verificar os exercícios mais adequados neste dia, mesmo que simples", aconselha Camila.

O indicado é que o corredor, ao buscar os exercícios de fortalecimento, peça auxílio a um professor de educação física e diga que busca uma série para prevenir lesões na corrida e também para melhorar o desempenho. É importante também não exagerar. "Deve-se observar que trabalhos aeróbios como a corrida geralmente requerem um tempo de recuperação - em torno de até 8 horas -, para depois permitir outro desgaste físico", reforça Miguel Sarkis, diretor técnico da assessoria esportiva Miguel Sarkis Personal Trainer.

Exercícios de propriocepção (capacidade de o corpo perceber sua posição e o seu movimento no espaço) também são muito indicados para os corredores.

 Musculação e Qualidade de Vida!

A musculação é uma das atividades física mais antiga que conhecemos, tem sua origem na Grécia antiga e era praticada somente como forma de cultuar o físico, com o passar dos tempos a musculação passou por vários  períodos de adaptações que geraram muitos tipos de mitos, que fizeram desta atividade física uma grande vilã.

 Com o passar dos anos, e com o devido  reconhecimento da educação física como uma profissão regulamentada pelo  CREF,( conselho regional de educação física) os profissionais da área foram buscando  a devida formação para que os mitos do passado fossem deixados de lado.

 A musculação é uma atividade física que praticamente não tem contra indicações, desde que sempre seja levado em consideração o volume e a intensidade do treinamento e também que os trinos  sejam devidamente acompanhados por um profissional qualificado.

 Baseados em  artigos científicos podemos afirmar  que a musculação tem uma parcela significativa na melhora do tônus muscular, melhorando assim a estabilidade de articulações, melhora na densidade mineral óssea, melhora do equilíbrio, melhora na postura, aumento da força, aumento da autoestima entre outros.

 A musculação por ser uma atividade anaeróbia deve sempre que possível estar acompanhada de exercícios aeróbios tais como caminhada, para que assim possamos fechar um ciclo completo de ganho de saúde e qualidade de vida.

 Vale ressaltar, que toda atividade física deve ser feita com roupas confortáveis e com consumo constante de água, para que possamos assim manter nosso corpo sempre em perfeito  equilíbrio.